6 gesunde Gewohnheiten von Menschen, die über 100 Jahre alt wurden

100 Jahre alt zu werden, ist vielleicht etwas, das Sie sich wünschen, aber da die durchschnittliche Lebenserwartung in den USA bei 81 Jahren für Frauen und 76,5 Jahren für Männer liegt, ist dies in diesem Land alles andere als garantiert. Während Gene bis zu einem gewissen Grad eine Rolle spielen, deuten Studien an Menschen, die es auf 100 schaffen, darauf hin, dass die Verbesserung Ihres Lebensstils in Ihren jüngeren Jahren einen großen Unterschied in Ihren Chancen machen kann, ein ganzes Jahrhundert zu leben. Zwar gibt es keine magische Aktivität oder kein Essen, das es einfach macht, Hundertjährig zu werden, aber das Verständnis der Gewohnheiten von Menschen, die auch im Alter gesund bleiben, kann Ihnen einen großen Vorteil verschaffen.

Eines der offensichtlichsten Hindernisse auf dem Weg 100 Jahre alt zu werden, wird keine Überraschung sein: das Rauchen. In einer Studie aus dem Jahr 2024 wurde festgestellt, dass das Nichtrauchen einer der drei Hauptfaktoren ist, die die Chancen, 100 Jahre alt zu werden, beeinflussen. Eine separate Studie ergab, dass enorme 92 % der befragten chinesischen Hundertjährigen Nichtraucher waren, was darauf hindeutet, dass der Tabakkonsum einen enormen negativen Einfluss auf alle Bestrebungen hat, ein Jahrhundert zu überleben.

Diese Informationen sollten niemanden überraschen, der sich für Gesundheit und Langlebigkeit interessiert, da Rauchen einen Cocktail aus Giftstoffen, darunter bekannte Karzinogene, freisetzt und Herzerkrankungen, Unfruchtbarkeit und Typ-2-Diabetes verursachen kann. Es verursacht sogar Probleme mit Gelenken und Knochen. Wenn das Erreichen des 100. Lebensjahres auf Ihrer Wunschliste steht, müssen Sie mit dem Rauchen aufhören und einige andere Gewohnheiten von Hundertjährigen übernehmen.

Man muss kein Weltklassesportler sein, um fit und gesund zu sein, und eine wichtige Gewohnheit derjenigen, die ein langes, glückliches Leben führen, ist die tägliche Bewegung. Ganz gleich, ob es sich um Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining oder Spazierengehen handelt – körperliche Aktivität trägt dazu bei, den Körper geschmeidig zu halten und den üblichen Schmerzen vorzubeugen, von denen viele von uns annehmen, dass sie mit zunehmendem Alter unvermeidlich sind.

Eine Studie zeigte, dass eine höhere kardiorespiratorische Fitness, die anhand des VO2max gemessen werden kann, mit einer geringeren Häufigkeit von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht, was darauf hindeutet, dass ein täglicher Spaziergang mehr bewirkt, als nur den Kopf freizubekommen. Und die gute Nachricht ist: Selbst wenn Sie Ihre Trainingsziele derzeit nicht erreichen, ist der Wechsel von geringer Aktivität zu moderatem Training in jedem Alter von Vorteil. „Mit 80 fragen sich viele vielleicht, ob es zu spät ist, um Sport zu treiben“, sagt Professor Lijing Yan von der Duke Kunshan University. „Unsere Forschung kommt zu dem Schluss, dass es nie zu spät ist, anzufangen. Der Schlüssel liegt darin, aktiv zu werden.“

Sie müssen nicht sechs Nächte in der Woche ins Fitnessstudio gehen oder sich auf ein anstrengendes Cardio-Training einlassen, um Ihr Leben um Jahre zu verlängern. Der wichtigste Faktor ist, dass Sie Spaß an der Bewegung haben, da Sie langfristig eher dabei bleiben. Gartenarbeit, Tai Chi, Schwimmen – und nicht zu vergessen Sex – alle erhöhen Ihre Herzfrequenz und tragen zu einem langen Leben bei. Wenn Sie vorhaben, bis zu 100 % zu trainieren, sollten Sie darauf achten, dass Ihnen das, was Sie tun, Spaß macht.

Es scheint, dass jedes Jahr eine neue Diät auf den Markt kommt, die verspricht, Ihnen unbegrenzte Energie zu geben, das Altern zu stoppen oder Ihnen dabei zu helfen, in einer Woche 50 Pfund abzunehmen. Während Modediäten kommen und gehen, gibt es ein Merkmal, das in den bewährten gesunden Ernährungsplänen immer wieder auftaucht: Essen Sie viel Pflanzen.

Auch wenn es in Bezug auf die Gesundheit Kontroversen gibt, vollständig vegan zu leben, ist die regelmäßige Ernährung des Körpers mit Pflanzen als Gesundheitsmaßnahme so gut wie unwiderlegbar. Eine Studie, die sich mit Blauen Zonen befasste – Teilen der Welt, in denen die Bewohner häufiger älter als 100 Jahre sind – ergab, dass eine pflanzenreiche Ernährung in allen fünf Zonen einheitlich zu sein scheint.

Das Jahr 2016 zeigte, dass Hülsenfrüchte wie Ackerbohnen, Sojabohnen und Linsen in den Blue Zones stark vertreten sind, aber auch frisches, saisonales Gemüse wie Spinat, Rüben und Mangold wird als Top-Auswahl genannt. Fleisch wird in den Blauen Zonen selten gegessen, etwa fünfmal pro Monat, Fisch wird häufiger gegessen, bis zu dreimal pro Woche. Wichtig ist, dass verarbeitete Lebensmittel sehr selten gegessen werden und Limonade überhaupt nicht auftaucht. Im Vergleich zur durchschnittlichen amerikanischen Ernährung zeichnen sich die Essgewohnheiten von Hundertjährigen durch eine große Vielfalt vollwertiger Lebensmittel aus, insbesondere Obst und Gemüse, die in die Ernährung derjenigen aufgenommen werden sollten, die ihre Lebenserwartung verlängern möchten.

Es kann schwierig sein, in unserem vollgestopften Leben ausreichend Schlaf zu bekommen, und oft ist es eines der ersten Dinge, unter denen man leidet, wenn das Leben etwas zu anstrengend wird. Regelmäßiger Schlafmangel schadet jedoch der körperlichen und geistigen Gesundheit, und jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf zu bekommen, ist eine weitere häufige Angewohnheit von Hundertjährigen, die in den Blauen Zonen leben.

Während des Schlafs nutzt unser Körper die Ruhezeit, um zu heilen, Informationen im Gedächtnis zu speichern und Krankheiten zu bekämpfen. Es gibt vier Hauptschlafphasen, die alle für eine gute Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Um von allen vier Phasen zu profitieren, müssen wir mindestens zwei Stunden ununterbrochen schlafen. Deshalb kann eine unruhige Nacht voller Hin- und Herwälzen dazu führen, dass wir uns morgens nicht erfrischt fühlen.

Eine Studie aus dem Jahr 2025 zeigte, dass regelmäßig weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht mit einem erhöhten Risiko verbunden sind, aus irgendeinem Grund zu sterben. Es erhöht das Risiko für Schlaganfälle, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes und erhöht das Angstniveau und den Stress. Dies bedeutet jedoch nicht, dass mehr immer besser ist. Verschlafen, von dem angenommen wird, dass es regelmäßig mehr als neun Stunden pro Nacht dauert, wird mit einem geschwächten Immunsystem und Rückenschmerzen in Verbindung gebracht und könnte möglicherweise das Sterberisiko verdoppeln. Das bedeutet, dass die richtige Schlafbalance der Schlüssel ist, wenn Sie in Ihren späteren Jahren erfolgreich sein wollen. Eine frühe Nacht, gefolgt von einem strahlenden Start in den Morgen, könnte dafür sorgen, dass Sie sich erfrischt und voller Energie fühlen und der 100-Jahres-Marke näher kommen.

Die meisten Menschen werden nicht überrascht sein, wenn gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung auf der Liste der Möglichkeiten zur Verlängerung der Lebensspanne stehen, aber es gibt eine subtilere Angewohnheit, die regelmäßig bei Menschen auftritt, die es über die Jahrhundertgrenze hinaus schaffen. Viele Hundertjährige sind Teil einer sozialen Gemeinschaft, die ein Zugehörigkeitsgefühl schafft, und Studien deuten darauf hin, dass sich dies direkt auf die Langlebigkeit auswirken kann.

Laut der Weltgesundheitsorganisation kann die Verbindung mit anderen die Lebenserwartung erhöhen und das Risiko chronischer Krankheiten senken. Eine soziale Gruppe, die uns in schwierigen Zeiten hilft, und Menschen zu haben, zu denen wir aufschauen und die wir inspirieren, kann sowohl physische als auch psychische Vorteile haben. Das Center for Disease Control and Prevention gibt außerdem an, dass die Verbindung das Risiko von Herzerkrankungen, Angstzuständen und Demenz verringert und unsere Ess- und Schlafgewohnheiten verbessern kann, was sie zu einem dreifachen Erfolg macht, wenn es um die Verbesserung der Langlebigkeit geht.

Wenn Sie keinen großen Freundeskreis haben, mit dem Sie jedes Wochenende ausgehen, bedeutet das nicht, dass Sie nicht von sozialen Kontakten profitieren können. Kirchengruppen, Nachbarn und die Familie zählen alle und tragen dazu bei, dass wir geistig auf dem Boden bleiben und das Gefühl der Einsamkeit verringern. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr soziales Umfeld erweitert werden könnte, ist ehrenamtliches Engagement mit einer besseren Gesundheit verbunden und könnte dazu beitragen, diese zusätzlichen Jahre zu verlängern, indem es Empathie fördert und Ihnen ein neues Sinngefühl verleiht.

Unsere moderne Gesellschaft erlaubt es uns nicht, Stress vollständig aus unserem Alltag zu verbannen – allein der Gang zum Lebensmittelgeschäft kann ausreichen, um den Cortisolspiegel in die Höhe zu treiben. Der Schlüssel zu einem langen Leben liegt darin, zu lernen, effektiv mit Stress und Ängsten umzugehen – eine Angewohnheit, die Hundertjährige offenbar beherrschen.

In einer Studie aus dem Jahr 2021 kamen Forscher zu dem Schluss, dass chronischer Stress die biologische Uhr „beschleunigen“ kann, das genaue Gegenteil von dem, was wir wollen, wenn wir 100 Jahre alt werden wollen. Die Bewältigung des Alltagsstresses scheint im Prinzip einfach zu sein, aber die Zeit zu finden, sich zu konzentrieren, ist ein großer Teil der Herausforderung. Es hat sich gezeigt, dass Achtsamkeitspraktiken wie Meditation und Yoga Stress und Angst reduzieren und positive Auswirkungen auf das Nervensystem haben, beispielsweise indem sie Entzündungen reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass Meditation die Kraft hat, den Körper körperlich zu verändern, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und hochdichte Lipoproteine, oft als „gutes“ Cholesterin bezeichnet, zu erhöhen.

Es gibt ein Sprichwort, das oft der Zen-Tradition zugeschrieben wird und besagt: „Jeder sollte 15 Minuten am Tag meditieren, es sei denn, man hat keine Zeit. Dann sollte man eine Stunde am Tag meditieren.“ Modern ausgedrückt bedeutet dies, dass es sich in unseren überfüllten, hektischen Tagen positiv auf unsere geistige und körperliche Gesundheit auswirkt, wenn wir uns jeden Tag Zeit zum Nachdenken und Entspannen nehmen. Auch wenn Achtsamkeit allein nicht garantiert, dass Sie sich für einen Geburtstagsgruß des Präsidenten qualifizieren, indem Sie die großen 100 treffen, zusammen mit den anderen Gewohnheiten auf dieser Liste, stellt sie kleine Schritte dar, die wir in unserem normalen Leben unternehmen können, um die Chancen auf ein langes und gesundes Leben zu verbessern.