Protein hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen, da die Menschen darauf bedacht sind, eine ausreichende Menge dieses Makronährstoffs in ihre Ernährung aufzunehmen. Während sich die aktuellen Bundesrichtlinien für die Proteinzufuhr geändert haben, hängt die genaue Menge an Protein, die Erwachsene benötigen, von einer Reihe von Faktoren ab, wie z. B. Alter, Gewicht und davon, ob Sie Medikamente einnehmen, die zu Muskelschwund führen können. Tierische Produkte wie braune und weiße Hühnereier gelten oft als proteinreichere Lebensmittel als pflanzliche Lebensmittel. Beim Vergleich verschiedener Portionsgrößen von tierischen Produkten mit pflanzlichen Lebensmitteln ist dies jedoch keine allgemeingültige Regel. Tatsächlich gibt es einige Pflanzen, die pro Portion genauso viel oder mehr Protein enthalten wie ein Ei. Ein bemerkenswertes Gemüse passt überraschenderweise in diese Kategorie: Edamame.
Als Sojabohnensorte gilt Edamame sowohl als Gemüse als auch als Hülsenfrucht. Sie haben einen nussigen und butterartigen Geschmack, der gut zu verschiedenen Gerichten passt, Sie können sie aber auch pur als Snack genießen. Obwohl sie vielseitig einsetzbar sind, wird der Nährwert dieser kleinen Sojabohnen oft übersehen, insbesondere wenn es um Protein geht. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine 100-Gramm-Portion Edamame etwa die gleiche Proteinmenge (11,54 Gramm) wie eine 100-Gramm-Portion Eier (etwa 11,84 Gramm für 2 Eier). Beim Vergleich durchschnittlicher Portionsgrößen bietet Edamame jedoch satte 18,5 Gramm Protein pro gekochter Tasse. Ein 50-Gramm-Ei hingegen enthält etwa 6 Gramm Protein, sagt das USDA. Selbst eine kleinere Portion einer halben Tasse Edamame kann Ihnen einen größeren Proteinschub geben als ein Ei, und das Gemüse bietet Ballaststoffe, die Eiern von Natur aus fehlen. Bei der Entscheidung zwischen Edamame oder Eiern gibt es jedoch definitiv noch viel mehr zu berücksichtigen als nur Unterschiede im Proteingehalt.
Edamame und Eier bieten weitere unterschiedliche ernährungsphysiologische Vorteile
Edamame ist nicht nur ein vollständiges Protein, sondern enthält auch das meiste Protein aller Hülsenfrüchte. Während eine typische Portion Edamame mehr Protein enthält als ein Ei, geht der Vergleich dieser beiden nährstoffreichen Lebensmittel über diesen einen Makronährstoff hinaus. Zunächst einmal enthält Edamame 8 Gramm Ballaststoffe pro 1 Tasse Portion und ist eine gute Quelle für mehrere Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalzium, Kalium und Phosphor. Edamame enthält außerdem kein Cholesterin. Es ist erwähnenswert, dass sekundäre Pflanzenstoffe in Edamame und einigen der nährstoffreichsten Gemüsesorten das Krebsrisiko senken können.
Eier hingegen enthalten höhere Mengen an Vitamin A, B12 und D als Edamame sowie mehr Selen pro Portion. Bestimmte Nährstoffe im Eigelb können sogar die Augengesundheit unterstützen. Forscher möchten auch nicht, dass Sie auf Eier gänzlich verzichten, wenn Sie sie in Ihrer Ernährung essen können. Wie in einer Rezension von Nutrients aus dem Jahr 2022 festgestellt wurde, sind Eier zugängliche und dennoch nahrhafte Optionen, die dabei helfen können, Muskelschwund, Unterernährung und allgemeinem Proteinmangel vorzubeugen.
Es ist immer am besten, mit einem Arzt oder Ernährungsberater über Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse zu sprechen, insbesondere wenn Sie Bedenken hinsichtlich des Verzehrs von Sojaprodukten haben. Von dort aus können sie auch auf Ihre Ernährungspräferenzen eingehen und pflanzliche Proteine wie Edamame, tierische Quellen wie Eier oder eine Kombination aus beidem einbeziehen. Wenn Sie Edamame ausprobieren möchten, stellen Sie sicher, dass die Sojabohnen durch Kochen oder Dämpfen vollständig gekocht sind, und nehmen Sie sie vor dem Verzehr aus den Schoten. Alternativ können Sie geschältes Edamame in getrockneter oder gefrorener Form kaufen, um die Zubereitung zu erleichtern.
