Jeder Ernährungsberater, den Sie fragen, wird Ihnen sagen, dass Hülsenfrüchte ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung sein sollten. Sie sind nicht nur eine Ballaststoffquelle, sondern auch reich an pflanzlichen Proteinen. Kichererbsen zum Beispiel enthalten laut der spanischen Ernährungsstiftung 19,4 Gramm Protein pro 100 Gramm. Kichererbsen sind zudem die Hülsenfrucht mit dem meisten Phosphor und Kalzium, sie haben einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und komplexen Kohlenhydraten sowie Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium.
Wenn Sie dieses Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, können Sie immer auf gekochte und konservierte Lebensmittel zurückgreifen. Wenn Sie jedoch etwas Geld sparen möchten, ist es am besten, getrocknete Hülsenfrüchte zu kaufen und diese selbst herzustellen. Es ist nicht so kompliziert, wie es scheint, und es gibt einen Trick, den José Andrés, der bekannte asturische Koch, anwendet, damit sie immer zart werden. Ich habe es in einer der RTVE-Sendungen „Lass uns kochen mit José Andrés“ gemacht und es ist so einfach, wie dem Wasser, in dem wir die Kichererbsen einweichen, eine Zutat hinzuzufügen, die man zu Hause hat: Backpulver.
„Wenn ich die Kichererbsen einweiche, füge ich etwas Backpulver hinzu, weil es dem Wasser hilft, seinen Säuregehalt zu verlieren“, erklärte er uns. Auf diese Weise, fügt er hinzu, „hilft es uns, die Kichererbsen sehr zart und lecker zu machen.“ Sie müssen nur einen Teelöffel hinzufügen, um den Geschmack zu verändern und nur die Alkalität des Wassers zu verändern, insbesondere in Gebieten mit „hartem“ Wasser. Auf diese Weise schaffen wir es, die Fasern weicher zu machen und eine cremige Textur zu erzielen, ohne zu stark zu schälen.
Sobald die Einweichzeit abgelaufen ist (mindestens 8 Stunden vor dem Kochen), schütten wir das Wasser weg, da es seine Wirkung bereits erfüllt hat. Wenn wir die Hülsenfrüchte abgetropft haben, erklärt Andrés, „geben wir die Kichererbsen in den Topf und bedecken sie mit Mineralwasser.“ Es ist nicht unbedingt erforderlich, gutes Leitungswasser zu haben, aber es stellt sicher, dass „es neutrales Wasser ist, das uns keine Aromen verleiht, die wir nicht wollen.“
Obwohl wir die Kichererbsen auch ohne vorheriges Einweichen kochen könnten, könnte sich dies sonst auf ihre Verdaulichkeit und Garzeit auswirken. Wenn wir sie einweichen, reduzieren wir auch ihre Antinährstoffe, die laut Santiago Campillo, Biologe und Wissenschaftskommunikator, „eine Reihe von Substanzen sind, die die korrekte Aufnahme von Nährstoffen verhindern“. Es verringert seine Bioverfügbarkeit und verhindert, dass die Nährstoffe gut aufgenommen werden. Da wir alle Vorteile dieser Hülsenfrucht nutzen möchten, ist es am besten, auf José Andrés zu hören. Weichen Sie sie ein, aber mit Backpulver, damit sie weich und lecker sind.
